Een gezonde slaap is essentieel voor optimale energie, immuniteit, cognitief vermogen en fysieke kracht en veerkracht. Goed slapen helpt het verouderingsproces te vertragen en het risico op ziekten en aandoeningen te verminderen, van verkoudheid tot hartaandoeningen.
Terwijl je slaapt, werkt je lichaam om:
- weefsels te herstellen - inclusief weefsels die betrokken zijn bij spiergroei en genezing van verwondingen
- hormoonspiegels te regulieren - inclusief die welke eetlust, metabolisme en stress beheersen
- nieuwe paden in je hersenen te vormen voor leren en geheugen
- emoties te verwerken en te reguleren
Gezien het essentiële werk dat je lichaam tijdens de slaap doet, kan slaapgebrek merkbaar van invloed zijn op alle lichaamsfuncties.
De impact van slaapgebrek op je gezondheid
Routinematig minder dan 6 à 7 uur per nacht slapen kan ernstige gevolgen voor je gezondheid hebben:
Gewichtstoename
Leptine, je verzadigingshormoon, wordt aanzienlijk verminderd als je slaapgebrek hebt. Omdat leptine de eetlust en het metabolisme reguleert, zorgen lage niveaus van dit hormoon ervoor dat honger niet op natuurlijke wijze wordt onderdrukt. Daarom nemen je eetlust en onbedwingbare trek toe. Mensen die minder slapen, hebben meer kans op overgewicht, en inspanningen om af te vallen zijn minder effectief als ze slaapgebrek hebben - meer gewichtsverlies komt voort uit magere spiermassa dan uit vet.
Verzwakt immuunsysteem
Zonder slaap functioneert je immuunsysteem niet optimaal. Ontstekingseiwitten stijgen waardoor je immuunrespons afneemt en je vatbaarder wordt voor ziekten en infecties.
Verhoogd risico op diabetes
De bloedsuikerspiegel stijgt als reactie op lagere niveaus van insuline die gedurende de nacht worden vrijgegeven. Verminderende glucosetolerantie kan je risico op diabetes verhogen.
Verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes
Slecht slapen verhoogt je hartslag en bloeddruk. Gecombineerd met minder weefselherstel - wat gebeurt tijdens je slaap - verhoogt dit risico op hartaandoeningen en beroertes.
Vermindering van kankerbestrijdende cellen
Slechte slaap schaadt 'natural killer-cellen' - immuuncellen die uitkijken naar kwaadaardige kankercellen in het lichaam en deze aanvallen.
Verhoogd risico op letsel
Als je uitgeput bent, werken je hersenen niet met volledig bewustzijn en concentratie en heb je een verhoogd risico op ongelukken en letsels - waaronder je teen stoten, jezelf snijden tijdens het koken of een auto-ongeluk krijgen.
Verhoogde niveaus van stresshormonen
Slaapgebrek resulteert in verhoogde cortisolspiegels, wat je risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen, onderdrukking van het immuunsysteem, vruchtbaarheidsproblemen en gewichtstoename verder vergroot.
Verminderde cognitieve functie
Zonder voldoende slaap lijden je mentale prestaties eronder, waardoor je vermogen om nieuwe informatie en herinneringen te verwerken wordt aangetast en je algehele stemming, focus en cognitieve functie op hoog niveau wordt beïnvloed.
Moeite met het beheersen van emoties
Zonder voldoende rust kun je moeite hebben je emoties te begrijpen of ermee om te gaan. Verhoogde gevoelens van prikkelbaarheid, angst, verdriet en woede komen vaak voor. Zonder de emotionele regulatie die tijdens de slaap optreedt, schommel je mogelijk zwaarder tussen positieve en negatieve emoties.
Verminderde reproductieve gezondheid
Slecht slapen leidt to een lager aantal zaadcellen en een lager testosterongehalte bij mannen. Vrouwen die niet goed slapen, hebben mogelijk een onregelmatige menstruatiecyclus, een verminderd vermogen om zwanger te worden en hebben meer kans op een miskraam in het eerste trimester.
Voordelen van kwaliteitsslaap
Met al het essentiële fysiologische functioneren en herstel dat tijdens de slaap plaatsvindt, is de nadruk op een goede slaap één van de eerste en beste dingen die je kunt doen om je algehele gezondheid en welzijn te verbeteren.
Hier zijn enkele voordelen van kwaliteitsslaap:
- verhoogde energie
- versterkt immuunsysteem
- verhoogde alertheid, focus en creativiteit
- verbeterde stemming
- verbeterde fysieke prestaties en het vermogen om spieren op te bouwen
- verhoogd libido
- verhoogde motivatie om gunstige levensstijlkeuzes te maken - voeding, lichaamsbeweging, zelfzorg, etc.
Slaap is het meest effectieve wat we kunnen doen om onze hersenen en de gezondheid van ons lichaam elke dag opnieuw in te stellen.
Hoeveel slaap heb je echt nodig?
Iedereen
heeft kwaliteitsslaap nodig voor een optimale gezondheid en welzijn, maar het aantal uren kan variëren, afhankelijk van persoon en leeftijdsgroep. In het algemeen zeggen ze 7 à 9 uur slaap voor volwassenen.
Maar het gaat niet alleen om hoeveel je slaapt, hoe goed je slaapt heeft ook invloed op je gezondheid.
Gezonde slaapcycli worden bepaald door ons aangeboren circadiaans ritme, dat ingewikkeld kan worden beïnvloed door levenstijlfactoren zoals voeding, lichaamsbeweging, stress en blootstelling aan licht gedurende de dag. Als je moeite hebt met slapen, hetzij in kwantiteit of kwaliteit, dan zijn hier enkele tips om beter te slapen.
Het verschil tussen vroege vogels en nachtbrakers
Hoewel we allemaal ongeveer hetzelfde 24 uurscircadiaans ritme hebben dat ons slaappatroon regelt, is er enige variatie in de timing van deze ritmes.
Vroege vogels worden bij voorkeur wakker bij of rond zonsopgang en functioneren op dit moment optimaal - 40% van de bevolking valt in deze categorie. Nachtbrakers gaan het liefst laat naar bed en worden laat wakker - dit is goed voor ongeveer 30% van de bevolking. De overige 30% voelt zich het beste ergens tussenin.
Je neiging tot circadiaans ritme wordt sterk bepaald door genetica. Helaas hebben nachtbrakers meer chronisch slaapgebrek als gevolg van moderne school- en werkschema's.
Slapen is goed voor je gezondheid