Als je op internet rondkijkt, bestaat het grootste deel van het advies over hoe je van de hunkering naar suiker af kunt komen door
'gewoon gezonder eten en sporten!'
'schrap alle bewerkte voedingsmiddelen!'
'eet een natuurlijk zoet alternatief, zoals fruit!'
Die dingen die werken, maar moeilijk vol te houden op lange termijn. We saboteren vaak onszelf, hier zijn de grootste boosdoeners waarom je niet kan stoppen om de 'zoetekauw' uit te hangen.
Niet genoeg slaap krijgen
Verschillende onderzoeken hebben vooral een verband gelegd tussen een gebrek aan slaap en een verhoogde calorie-inname / gewichtstoename. De redenering hierachter is gebaseerd op de mechanismen die betrokken zijn bij het reguleren van de stofwisseling en de eetlust.
Slaap is de tijd waarin ons lichaam hormonen produceert die de eetlust onder controle houden. Het is noodzakelijk voor de energieproductie en glucoseverwerking - ook wel bloedsuikerregulatie genoemd.
Als je slaapgebrek hebt, verhoogt het lichaam de productie van een stresshormoon, cortisol genaamd, en van insuline, het hormoon dat de glucoseverwerking reguleert en de vetopslag bevordert.
Is het je ooit opgevallen dat je vooral honger hebt op dagen dat je niet genoeg slaap krijgt? Dit komt omdat slaapgebrek in verband wordt gebracht met lagere niveaus van leptine, een hormoon dat de hersenen vertelt dat ze genoeg voedsel hebben gehad, en hogere niveaus van ghreline, wat de eetlust stimuleert.
En raad eens waar je dan naar verlangt? Het zoete spul, omdat je hersenen snelle energie willen. Er simpelweg voor zorgen dat je consequent voldoende slaap krijgt, maakt een groot verschil in de behoefte aan suiker.
Niet genoeg eten
Als je tijdens het ontbijt of de lunch te weinig brandstof opneemt, zal het verlangen naar suiker in de middag en avond sterk toenemen. Zog ervoor dat zowel het ontbijt als de lunch een mix bevat van
- koolhydraten - laat het niet weg, anders krijg je er later nog meer trek in
- eiwitten - erg belangrijk voor een bevredigende maaltijd
- gezonde vetten - noten, zaden, avocado, enz.
Je neemt bijvoorbeeld ontbijtgranen met amandelmelk nemen als ontbijt en een salade als lunch.
Vervolgens begint het verlangen naar suiker in de middag en gaat door na het avondeten. Dit is de reden: ontbijtgranen met amandelmelk bestaat alleen maar uit koolhydraten, geen eiwitten of gezonde vetten. Dat betekent dat je een bloedsuikerstoot krijgt en een daaropvolgende crash - omdat eiwitten en vetten de vertering en opname van glucose, oftewel koolhydraten, vertragen. En zo heb je binnen een uur waarschijnlijk weer honger.
Om dat nog bevredigender te maken, kun je er noten en zaden aan toevoegen. Dit voegt ook gezonde vetten en een beetje eiwit toe. Bespaar niet op de portie, de extra voedingsstoffen zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt.
Voeg dan voor de lunch een koolhydraat toe aan de salade. Bruine rijst, zoete aardappel en quinoa zijn heerlijk in salades, of als aanvulling een paar crackers. Zorg er ook voor dat er eiwitten zoals bonen, tofu, vlees of vis in zitten. En vergeet de gezonde vetten niet! Voeg wat avocado toe als je daar zin in hebt, of gebruik een volvette saladedressing.
Wachten tot je te hongerig bent
Als je wacht tot je honger hebt voordat je gaat eten, is het veel moeilijker om met aandacht van je eten te genieten en rationele beslissingen te nemen. Je lichaam interpreteert honger als een vorm van stress, en onze reactie is meestal grijpen naar een snelle energiebron, zoals iets zoets.
Begin te luisteren en let meer op je hongersignalen. Probeer te eten als je ongeveer een 3 hebt op een hongerschaal van 1 tot 5 - waarbij 1 helemaal geen honger is en 5 superveel honger. Op die manier kun je het rustiger aan doen, jezelf afvragen wat je wilt en het rustig opeten - zonder zoetekauw / hongerige paniek.
Ik hoop dat deze tips je helpen te begrijpen wat de hunkering naar suiker veroorzaakt en hoe je ze kunt stoppen!
Heb jij nog meer tips om van de drang naar suiker af te komen? Dan horen we het graag bij opmerkingen.
Wat veroorzaakt verlangen naar suiker?