Zelfregulatie

Zelfregulatie is het vermogen om je gedrag, emoties en gedachten te beheersen bij het nastreven van langetermijndoelen. Meer specifiek verwijst emotionele zelfregulatie naar het vermogen om verstorende emoties en impulsen te beheersen – met andere woorden: na te denken voordat je handelt.

Zelfregulatie omvat ook het vermogen om teleurstellingen te boven te komen en te handelen op een manier die in overeenstemming is met je waarden. Het is een van de vijf belangrijkste componenten van emotionele intelligentie.

Hoe zelfregulering zich ontwikkelt

Jouw vermogen om jezelf als volwassene te reguleren vindt zijn oorsprong in je kindertijd. Leren hoe je jezelf kunt reguleren is een belangrijke vaardigheid die kinderen leren voor hun emotionele volwassenheid en, later, voor hun sociale contacten.

In een ideale situatie ontwikkelt een peuter die driftbuien heeft zich tot een kind dat leert om ongemakkelijke gevoelens te tolereren zonder een driftbui te krijgen. Later ontwikkelt het zich tot een volwassene die de impuls om te handelen op basis van ongemakkelijke gevoelens, kan beheersen.

Volwassenheid weerspiegelt in essentie het vermogen om emotionele, sociale en cognitieve bedreigingen in de omgeving met geduld en bedachtzaamheid tegemoet te treden. Als deze beschrijving je aan mindfulness doet denken, is dat geen toeval: mindfulness heeft inderdaad betrekking op het vermogen tot zelfregulatie.

Belang van zelfregulatie

Zelfregulatie houdt in dat je even pauzeert tussen een gevoel en een handeling – de tijd neemt om dingen te overdenken, een plan te maken en geduldig te wachten. Kinderen hebben vaak moeite met dit soort gedrag, en volwassenen misschien ook wel.

Het is gemakkelijk te begrijpen hoe een gebrek aan zelfregulatie tot problemen in het leven kan leiden. Een kind dat uit frustratie tegen andere kinderen schreeuwt of ze slaat, is niet populair bij leeftijdsgenoten en kan op school gestraft worden.

Een volwassene met een gebrekkig zelfregulatievermogen kan een gebrek aan zelfvertrouwen en eigenwaarde hebben en moeite hebben met het omgaan met stress en frustratie. Dit kan vaak leiden tot woede of angst. In ernstigere gevallen kan het zelfs leiden tot de diagnose van een psychische aandoening.

Eigenschappen van zelfregulatoren

Over het algemeen zijn mensen die goed zijn in zelfregulatie in staat om: 

• Handelen in overeenstemming met hun waarden
• Zichzelf kalmeren als ze van streek zijn
• Zichzelf opvrolijken als ze zich somber voelen
• Zorg voor een open communicatie
• Volhouden in moeilijke tijden
• Hun beste inspanning leveren
• Blijf flexibel en pas je aan aan situaties
• Zie het goede in anderen
• Blijf duidelijk over hun bedoelingen
• Neem indien nodig de controle over situaties

• Zie uitdagingen als kansen

Zelfregulatie stelt je in staat om te handelen in overeenstemming met je diepgewortelde waarden of sociale geweten en je op gepaste wijze uit te drukken. Als je waarde hecht aan academische prestaties, kun je beter studeren in plaats van te lanterfanten voor een toets. Als je anderen wilt helpen, kun je een collega helpen met een project, zelfs als je zelf een strakke deadline hebt.

In de meest basale vorm stelt zelfregulatie ons in staat veerkrachtiger te zijn en te herstellen van mislukkingen, terwijl we tegelijkertijd kalm blijven onder druk. Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfregulerende vaardigheden verband houden met een reeks positieve gezondheidseffecten. Dit omvat een betere stressbestendigheid, meer geluk en een beter algemeen welzijn.

Zelfregulatie kan een belangrijke rol spelen in relaties, welzijn en algeheel succes in het leven. Mensen die hun emoties en gedrag kunnen beheersen, zijn beter in staat om met stress en conflicten om te gaan en hun doelen te bereiken.

Veelvoorkomende problemen met zelfregulatie

Hoe ontstaan ​​problemen met zelfregulatie? Het kan al vroeg beginnen, zoals bij een baby die verwaarloosd wordt. Een kind dat zich niet veilig en zeker voelt, of niet zeker weet of aan zijn behoeften voldaan zal worden, kan moeite hebben met zichzelf te kalmeren en te reguleren.

Later kan een kind, tiener of volwassene moeite hebben met zelfregulatie, omdat dit vermogen zich in de kindertijd niet heeft ontwikkeld, of omdat er onvoldoende strategieën zijn om met lastige gevoelens om te gaan. Wanneer dit niet onder controle wordt gehouden, kan dit na verloop van tijd leiden tot ernstigere problemen, zoals psychische stoornissen en risicogedrag zoals middelengebruik.

Effectieve strategieën

Als zelfregulatie zo belangrijk is, waarom hebben de meesten van ons dan nooit strategieën geleerd om deze vaardigheid te gebruiken? Ouders, leerkrachten en andere volwassenen verwachten vaak dat kinderen de driftbui wel "over"groeien. Hoewel dit voor het grootste deel klopt, kunnen alle kinderen en volwassenen baat hebben bij het leren van concrete strategieën voor zelfregulatie.

Aandacht

Volgens Jon Kabat-Zinn, grondlegger van Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), is mindfulness "het bewustzijn dat ontstaat door doelbewust en zonder oordeel aandacht te besteden aan het huidige moment."

Door vaardigheden als gerichte ademhaling en dankbaarheid te gebruiken, zorgt mindfulness ervoor dat we afstand kunnen creëren tussen onszelf en onze reacties. Hierdoor kunnen we ons beter concentreren en ons kalm en ontspannen voelen.

Uit een overzicht uit 2019 van 27 onderzoeken bleek dat mindfulness de aandacht verbetert, wat op zijn beurt helpt bij het reguleren van negatieve emoties en het verbeteren van de uitvoerende functies.

Cognitieve herwaardering

Cognitieve herwaardering, of cognitieve reframing, is een andere strategie die kan worden gebruikt om zelfregulatie te verbeteren. Deze strategie omvat het veranderen van denkpatronen. Concreet houdt cognitieve herwaardering in dat een situatie opnieuw wordt geïnterpreteerd om de emotionele reactie erop te veranderen.

Stel je bijvoorbeeld voor dat een vriend je al dagen niet meer belt of appt. In plaats van te denken dat dit iets over jezelf zegt, zoals "mijn vriend heeft me niet graag meer", zou je kunnen denken: "Mijn vriend moet het wel heel druk hebben." Onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van cognitieve herwaardering in het dagelijks leven verband houdt met het ervaren van meer positieve en minder negatieve emoties.

In een onderzoek uit 2016, waarin het verband werd onderzocht tussen zelfregulatiestrategieën (zoals mindfulness, cognitieve herwaardering en emotieonderdrukking) en emotioneel welzijn, ontdekten onderzoekers dat cognitieve herwaardering verband hield met dagelijkse positieve emoties, waaronder gevoelens van enthousiasme, geluk, tevredenheid en opwinding.

Andere nuttige strategieën voor zelfregulatie zijn acceptatie en probleemoplossing. Negatieve strategieën die mensen soms gebruiken zijn daarentegen vermijden, afleiden, onderdrukken en piekeren.

Je kunt jouw zelfregulatievaardigheden verbeteren door mindfulness te beoefenen en de manier waarop je over de situatie denkt te veranderen.

Hoe kun je zelfregulatie toepassen?

Als jij of je kind hulp nodig heeft bij zelfregulatie, zijn er strategieën die je kunt gebruiken om de vaardigheden op dit gebied te verbeteren.

Kinderen helpen met zelfregulatie

Ouders kunnen kinderen helpen bij het ontwikkelen van zelfregulatie door middel van routines - bijvoorbeeld vaste eettijden en een consistente bedtijdroutine. Routines helpen kinderen te leren wat ze kunnen verwachten, waardoor ze zich gemakkelijker op hun gemak voelen.

Wanneer kinderen zich gedragen op een manier die geen zelfregulatie laat zien, negeer dan hun verzoeken. Als ze bijvoorbeeld een gesprek onderbreken, onderbreek het gesprek dan niet om aan hun behoeften te voldoen. Zeg dat ze moeten wachten.

Zelfregulatietips voor volwassenen

De eerste stap naar zelfregulatie is erkennen dat iedereen een keuze heeft in hoe deze op situaties reageert. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het leven je een slechte hand heeft toebedeeld, is niet de hand die je krijgt, maar hoe je erop reageert het belangrijkst.

Besef dat je in elke situatie drie opties hebt: benaderen, vermijden en aanvallen. Hoewel het misschien voelt alsof je geen controle hebt over je gedragskeuze, is dat niet zo. Je gevoelens kunnen je meer in de richting van een bepaald pad sturen, maar jij bent meer dan die gevoelens.

Word je bewust van je emoties. Heb je de neiging om weg te rennen van een lastige situatie? Heb je de neiging om boos uit te vallen op iemand die je pijn heeft gedaan?

Houd je lichaam in de gaten om aanwijzingen te krijgen over hoe je je voelt, ook al is het niet meteen duidelijk voor je. Een snel stijgende hartslag kan bijvoorbeeld een teken zijn dat je in woede of zelfs een paniekaanval terechtkomt.

Begin met het herstellen van de balans door je te concentreren op je diepgewortelde waarden, in plaats van op die vluchtige emoties. Kijk verder dan het tijdelijke ongemak en kijk naar het grotere geheel.

Het herkennen van je opties kan je helpen je zelfregulatievaardigheden in de praktijk te brengen. Concentreer je op het identificeren van wat je voelt, maar onthoud dat gevoelens geen feiten zijn. Door jezelf de tijd te geven om kalm te blijven en je opties te overwegen, kun je betere keuzes maken.

Zodra je deze delicate evenwichtsoefening onder de knie hebt, zul je jezelf vaker gaan reguleren en zal het een manier van leven voor je worden. Het ontwikkelen van zelfregulerende vaardigheden zal je veerkracht en vermogen om moeilijke omstandigheden in het leven het hoofd te bieden, vergroten.

Als je merkt dat je jezelf niet kunt leren reguleren, overweeg dan om een therapeut te raadplegen. Een therapeut kan je helpen bij het aanleren en implementeren van strategieën en vaardigheden die specifiek zijn voor jouw situatie. Therapie kan ook een goede manier zijn om deze vaardigheden te oefenen voor gebruik in je dagelijks leven.